現代人長期低頭滑手機、盯電腦，頸椎負擔倍增，容易引發僵硬、疼痛甚至神經壓迫。以下針對「低頭族頸痛」提出5大實用改善法，助你遠離頸部不適：
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1️⃣ 調整「螢幕視角」：維持頸椎自然弧度
低頭角度越大，頸椎壓力越劇烈。研究指出，頭部每前傾15度，頸椎負重增加約12公斤！建議將手機或電腦螢幕抬高至「視線水平」，避免頭部過度前傾，減少椎間盤壓力。
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2️⃣ 定時「下巴後縮運動」：強化深層頸肌
久坐辦公時，每30分鐘做一次「下巴後縮運動」：
❶ 坐直，雙肩放鬆。
❷ 用食指輕推下巴向後縮，維持5秒後放鬆。
❸ 重複10次。 
此動作能鍛鍊頸部深層肌肉，改善因肌力不足導致的姿勢性疼痛。
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3️⃣ 熱敷＋頸部伸展：放鬆緊繃筋膜
頸部僵硬時，可用熱毛巾敷在肩頸處10分鐘，促進血液循環，再搭配「側頸伸展」：
❶ 右手扶左耳，輕拉頭部向右傾斜。
❷ 左肩下沉，維持20秒後換邊。
每日3組，有效舒緩肌肉緊繃與神經壓迫。
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4️⃣ 枕頭高度「一拳高」：夜間修復頸椎
過高或過低的枕頭會使頸椎整晚處於錯誤姿勢。理想高度為「側躺時，頭頸與身體呈一直線」（約一拳高）。記憶棉或乳膠枕能貼合頸部曲線，減少睡眠時頸部壓力。
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5️⃣ 強化「上背肌群」：平衡前傾拉力
低頭姿勢會使胸部與頸前肌群縮短、上背肌群無力，形成「圓肩駝背」。建議每日練習「彈力帶划船」：
❶ 雙手握彈力帶，手肘向後拉至肩胛骨夾緊。
❷ 維持3秒，重複15下。
強化上背肌群可平衡頸部前側拉力，降低慢性疼痛風險。
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若出現「手麻、頭痛、暈眩」等症狀，恐是頸椎骨刺或神經壓迫，建議盡速至「復健科」或「神經外科」檢查，必要時搭配X光或MRI確認病因，避免延誤治療！
📌 小提醒
改善頸痛需「姿勢＋運動＋休息」三管齊下，低頭30分鐘務必休息5分鐘，別讓頸椎過勞成疾！
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